睡不好是什麼原因？睡眠質素差的常見成因是什麼？
睡眠質素不佳可由多種因素造成：
心理因素：壓力、焦慮、抑鬱。
生活習慣：晚間滑手機、攝取咖啡因、作息不定。
環境因素：光線過強、室內悶熱、噪音干擾。
身體狀況：呼吸中止症、慢性疼痛、荷爾蒙失調等。
如何改善睡眠質素？從環境、習慣與飲食三方面入手
睡眠環境怎樣調整最有效？
臥室是睡眠品質的關鍵場域，可從以下幾方面著手優化：
使用遮光窗簾與暖黃燈光營造「入睡氛圍」。
保持溫度於20–23°C、濕度在50–60%。
挑選合適的床褥與枕頭，避免過軟或過硬。
使用白噪音機或耳塞，隔絕外部干擾。
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舒適臥室有助提升睡眠質素（圖片來源：新假期編輯部）
日常作息有什麼需要注意？
規律的作息有助維持生理時鐘：
固定睡眠與起床時間（即使週末）。
避免睡前使用電子螢幕，藍光會抑制褪黑激素。
建立睡前儀式，如閱讀、泡腳、靜心。
建立良好作息提升睡眠質素（圖片來源：新假期編輯部）
飲食與補充品對睡眠有影響嗎？
飲食能調節神經傳導物質，有助睡眠：
補充色胺酸、鎂、鋅（如香蕉、堅果、燕麥）。
避免高糖與油炸食品。
天然助眠補充品包括褪黑激素、洋甘菊等。
香蕉、堅果、燕麥與洋甘菊茶含有助眠營養素的天然食材（圖片來源：新假期編輯部）
睡眠追蹤與評估：怎樣知道自己睡得好不好？
評估方式
功能
注意事項
睡眠App
記錄打鼾、翻身次數
需正確擺放手機
穿戴式裝置
追蹤心率、睡眠階段
適合需定期監測者
手寫日誌
記錄主觀睡眠感受
建議搭配客觀工具
穿戴式裝置記錄睡眠階段與深睡比重（圖片來源：新假期編輯部）
有哪些自然或醫學方法能改善睡眠質素？
CBT-i認知行為治療：臨床有效性高，屬長期解決方案。
短期藥物治療：限用於重度失眠者，需醫師處方。
呼吸機：適用於睡眠呼吸中止症患者。
CBT-i 是什麼？為什麼能有效改善睡眠質素？
根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）2021 年指引，CBT-i（失眠的認知行為治療）是治療慢性失眠的首選方式，屬於 強烈推薦（strong recommendation） 的非藥物療法之一。它針對睡眠相關的行為與信念進行系統性干預，幫助患者改善入睡困難、夜間醒來與日間疲倦等問題。
多項研究顯示，接受 CBT-i 的患者在 6–8 週內，平均可減少入睡時間 20–30 分鐘，提升睡眠效率，且效果優於藥物治療。
資料來源包括：
AASM 官方指南
SleepFoundation.org
Verywell Mind 解說
褪黑激素真的改善睡眠質素嗎？
褪黑激素（Melatonin）是一種自然分泌的激素，有助於調節生理時鐘。但根據 哈佛醫學院與Harvard Health Publishing 的說法，褪黑激素對縮短入睡時間約有 6–10 分鐘 的幫助，但對總睡眠時間與深層睡眠質素的提升效果有限。
一項收錄 26 篇隨機對照試驗的 meta-analysis 顯示，最佳服用劑量為 1–3mg，於睡前三小時服用效果最佳。不過該研究亦指出，高劑量或長期使用可能導致頭痛、白日嗜睡與荷爾蒙干擾。
參考來源：
Melatonin overview on Wikipedia
PubMed meta-analysis (2024)
褪黑激素有助於誘發睡意（圖片來源：新假期編輯部）
改善睡眠質素推薦用品比較
品項
功能
適用對象
價格區間（HKD）
記憶棉床褥
減壓、穩定支撐
腰背痛者
$3,000–$15,000
白噪音機
遮蔽雜音
淺眠者
$200–$1,000
褪黑激素
調整生理時鐘
輪班、時差者
$100–$400
草本助眠茶
舒壓、安神
情緒緊張者
$50–$150
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睡眠質素差的常見徵狀是什麼？
常見徵狀包括：入睡困難、半夜頻繁醒來、醒後難以再入睡、早醒、白天疲倦或無法集中注意力等。根據《美國睡眠醫學學會》建議，若這些問題持續超過三週，應考慮尋求專業意見【AASM, 2021】。
有哪些實證支持的方法可以改善睡眠質素？
研究顯示，睡前保持固定作息、限制藍光暴露、進行正念冥想、改善臥室環境，以及認知行為療法（CBT-I）是最有效的非藥物介入方法（Source: National Sleep Foundation, 2020）。
睡前不能做什麼會影響睡眠質素？
避免以下行為有助入睡：睡前三小時內進食重口味食物、攝取咖啡因、酒精、使用手機或看藍光螢幕、劇烈運動。這些習慣會干擾褪黑激素分泌或刺激神經系統。
睡眠追蹤器有助改善睡眠質素嗎？
部分智能手錶或手機App能記錄睡眠週期、翻身頻率、心率變化，對建立良好睡眠習慣有參考價值。不過，準確度與醫療級儀器仍有差距，不建議完全依賴。
服用褪黑激素是否有助改善睡眠？
褪黑激素可在短期調整時差或入睡困難時提供幫助，尤其是輪班工作或旅遊跨時區者。但長期使用需諮詢醫師，避免對內分泌造成干擾。香港衞生署將其視為藥劑產品，使用需審慎。